Здоровое сердце при правильном питании

18 января, 2019 Кардиология  Нет комментариев

Здоровое питание для сердца должно включать в себя употребление:
Овощей
Фруктов
Цельных зерен
Мало жирных или обезжиренных молочных продуктов
Рыбы
Постного мяса
Птицы
Яиц
Орехов
Семян
Соевых продуктов
Бобовых и растительных масел (кроме кокосовых и пальмовых)
Необходимо ограничить потребление:
Соли
Насыщенных и трансжиров
Сахара
Спирта

Овощи: Зелень (шпинат, укроп, петрушка), брокколи, капуста, морковь.
Плоды: Яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, чернослив.
Цельные зерна: овсянка, коричневый рис, хлеб или лепешки из цельно-зерновой муки
Маложирные или обезжиренные молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
Продукты богатые протеинами:
-Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот: лосось, тунец, форель (230 грамм в неделю)
— Мясо: постная говядина, свиная вырезка
— Птица: курица без кожи или индейка
-Яйца
-Орехи, семена, и соевые продукты
-Бобовые: фасоль, горох, чечевица, черноглазый горох, фасоль лима.
Масла и продукты, содержащие в себе много мононасыщенных и полинасыщенных жиров, способных снизить уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые источники таких масел:
-Масло канолы, кукурузное масло, оливковое, сафлоровое, кунжутное, подсолнечное и соевое.
-Орехи, такие как грецкие, миндаль, кедровые
-Лосось, форель
-Семена, такие как кунжут, подсолнечника, тыквы, льна
-Авокадо
-Тофу.

Сколько вы должны есть?
Самое главное, следить за количеством потребляемых калорий, нужно употреблять продуктов столько, чтобы пища обеспечила организм необходимым количеством калорий без излишков.
Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его образа жизни, физической активности, возраста, пола. Подробнее о калориях читайте в этой статье.

Взрослым и детям старше 14-ти лет следует употреблять менее 2300 мг. Натрия в день.
Детям младше 14-ти лет следует употреблять соли еще меньше. Подробнее в этой статье
Если вы страдаете от высокого кровяного давления, потребление соли следует ограничить еще больше.

Несколько советов по выбору и приготовлению пищи:
Изучайте этикетки продуктов перед покупкой, выбирайте с наименьшим количеством натрия (соли) в составе.
Выбирайте продукты с низким содержанием соли, восстановленного натрия, или без соли.
Выбирайте свежие или замороженные продукты без соли вместо маринованных, консервированных, моренных или обработанных мясных продуктов, птицы и овощей.
Старайтесь готовить пищу самостоятельно и питаться дома. Это поможет вам контролировать количество добавляемой соли.При приготовлении, ограничьте использование соусов, смесей.
Старайтесь не употреблять продукты быстрого приготовления (Лапша, рис)
Старайтесь использовать травяные приправы вместо соли.
Обратите внимание на систему питания DASH

Если вы примете решение следовать плану здорового питания, вам следует:
Стараться, чтобы доля на насыщенные жиры в количестве ежедневно употребляемых калорий, не превышала 10 процентов. Данные жиры встречаются, в естественном виде, в продуктах животного происхождения, реже — растительного.
Потребление трансжиров лучше исключить из меню вовсе, или, хотя бы, свести их потребление к минимуму.

Продукты с высоким содержанием вредных жиров:
Насыщенные жиры встречаются в большом количестве в жирном мясе, в домашней птице с кожей, молочных продуктах из цельного молока, масле, сале, кокосовом и пальмовом масле.
Трансжиры встречаются в продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными маслами. Например: некоторые десерты, попкорн, замороженной пицце, маргарин, сливки для кофе.

Несколько советов для ограничения вредных жиров
Изучайте этикетки. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на обезжиренные продукты животного происхождения и растительные масла, такие как оливковое или рапсовое.
В пище с высоким содержанием насыщенных жиров, выше и уровень вредного холестерина, который, так же, следует ограничить.Исключите, по возможности, продукты с указанными на упаковке в составе трансжирами.Некоторые трансжиры содержатся в естественной форме в очень небольших количествах в молочных продуктах и мясе. Продукты с содержанием таких трансжиров не следует исключать из рациона, так как в них содержаться другие необходимые организму вещества.

Читайте также