Белки, углеводы, жиры: значение для организма, нормы потребления, пищевые источники и правильное соотношение в рационе

17 декабря, 2018 Другие новости  Нет комментариев

Для поддержания работоспособности, здоровья, красоты и нормальной физической формы человеку нужен сбалансированный по белкам, углеводам и жирам рацион — это основа правильного питания, которого, в отличие от диет, нужно придерживаться на протяжении всей жизни.

Белки

Это базовые элементы организма человека. При недостаточном поступлении белков с пищей тело не станет подтянутым даже при систематических занятиях спортом. После любых физических нагрузок необходима богатая белком еда — она помогает предотвратить катаболический процесс разрушения мышечной ткани. Но чрезмерное увлечение белковой пищей тоже вредно для мышц — их рост замедляется. При физических нагрузках умеренного характера норма потребления белка — 0,8 — 1 г на 1 кг массы тела. Белковая пища медленно переваривается и надолго подавляет чувство голода, что важно для худеющих. Лучшее время для приема пищи, богатой белками, — обед и ужин.

Источники белка

Источниками полноценного белка, содержащего незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, являются животные белки — это различные виды мяса (говядина, свинина, курица, индейка, кролик), яйца, рыба и морепродукты. Протеинами богаты молочные продукты — их аминокислотный состав различен.

Растительным белком богаты бобовые, орехи, ряд круп, а также шпинат и брокколи. Этот вид белков отличается бедностью аминокислотного состава. Поэтому людям, исключающим животные белки из рациона, например, веганам или вегетарианцам, приходится постоянно комбинировать их различные растительные дешевые источники белков.

Углеводы

Являются поставщиками энергии для организма. Их недостаток в питании дает о себе знать слабостью, снижением работоспособности и интеллектуальных возможностей, сонливостью. Приверженцы долгосрочных низкоуглеводных диет чаще других людей испытывают тревожные состояния, гнев, раздражительность, вспышки агрессии. Организм взрослого человека нуждается в 4 — 5 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Завтрак и обед — лучшее время, чтобы подпитать организм углеводами.

Источники углеводов

Источниками быстрых углеводов, которые считаются вредными, являются белый сахар, сладости, разнообразная выпечка. Крупы, овощи, фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и зерновой хлеб богаты медленными углеводами.

Жиры

Жиры нужны для нормальной работы сердца и сосудов. Они ответственны за транспортировку минеральных веществ и витаминов и за защиту внутренних органов от повреждений. Жиры являются энергетическим резервом для организма. Они важны и для поддержания красоты человеческого тела — их недостаток провоцирует сухость кожи и проблемы с волосами.

Жиры замедляют переработку организмом белков, стабилизируя подпитку мышц аминокислотами и нормализуя уровень сахара. Организм взрослого человека нуждается в 1 г жира на один килограмм массы тела. Ежедневную норму жиров нужно равномерно распределять — организм должен получать их с каждым приемом пищи.

Источники жиров

Существуют два вида полезных жиров:

— мононенасыщенные — препятствуют развитию онкологических заболеваний, воспалений, а также инсулинорезистентности;

— полиненасыщенные — являются строительным материалом для мембран клеток, необходимы для процессов мышечного сокращения и свертывания крови, важны для борьбы с воспалениями.

Полиненасыщенными жирами богаты жирная рыба, соя, масло канолы, грецкие орехи, семена льна, а мононенасыщенными — различные растительные масла, а также орехи и авокадо.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании

Питание должно обеспечивать ежедневное поступление в организм белков, жиров и углеводов. Их классическая пропорция, знание которой необходимо для планирования ежедневного рациона, выглядит так:

— белки — 30%,

— углеводы — 50%,

— жиры — 20%.

Расчет меню начинают исходя из количества необходимого белка — о нем можно судить по весу человека.

Источник статьи 6pack.ru

Автор: Григорий Денисов

Читайте также